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Alimentação

Neste separador, vou falar-vos sobre a alimentação que estou a fazer neste momento. Tenham em conta que isto é a alimentação que é adequada a mim, nesta fase da minha vida, em que quero perder peso e gordura, sem perder massa muscular. Por isso, podem tirar ideias daqui, mas o melhor é sempre contactarem um nutricionista, que estruture uma alimentação adequada aos vossos objectivos, gostos e vida.

Pequeno-Almoço: 2 porções de hidratos de carbono (uma de cereais, outra de fruta) e 2 porções de proteína. Eu como também, quase sempre, sementes.

Opções de cereais

  • 1 pão ou duas fatias de pão integral /cereais /centeio (eu compro um pão de centeio do Lidl)
  • 4 colheres de sopa de aveia /farelo de aveia /trigo sarraceno /granola (de preferência caseira)
  • 1 panqueca de aveia ou polvilho doce (a receita estará no blogue)
Opções de frutas
  • Uma peça de fruta ou duas meias peças de fruta
  • Um sumo natural (de preferência com a polpa)*
*Atenção ao número de peças de fruta que colocam no sumo. A fruta é um alimento saudável, mas tem é principalmente constituída por hidratos de carbono e tem frutose, que é um açucar.

Opções de proteínas
  • 2 a 3 fatias de fiambre de perú ou presunto magro
  • Iogurte, de preferência natural (por causa dos adoçantes artificiais presentes nas versões de aromas e sabores. Eu consumo o iogurte grego ligeiro do Lidl)
  • Leite magro/vegetal 
  • 2/3 fatias finas de queijo flamengo de barra (de preferência com teor reduzido de gordura)
  • 50g. de queijo fresco ou requeijão ou mozarrella fresca*
  • 2 triângulos de quejo light Vaca que Ri7
  • Ovos (regra geral, como um ovo inteiro e duas/três claras)
*Leiam os rótulos dos queijos frescos e requeijões, alguns têm ingredientes que não interessam a ninguém.

Lanches da manhã e da tarde
Eu não faço lanche a meio da manhã, porque não sinto necessidade (quase nunca passam mais de 3h/3h30 entre o meu pequeno almoço e almoço), mas faço dois lanches a meio da tarde.
O truque, aqui, é combinar sempre, um hidrato de carbono com uma proteína ou uma gordura saudável.

Opções de lanches
  • 1 peça de fruta e um queijo vaca que ri/mini babybel light
  • 1 peça de fruta e um punhado de frutos secos e/ou sementes
  • 1 iogurte magro e 1 peça de fruta
  • 1 iogurte magro e 3 colheres de granola e/ou sementes
  • Pão /tostas* com queijo fresco /requeijão /vaca que ri /queijo flamengo /fiambre de perú /presunto magro 
  • 1 copo de leite magro/vegetal com cacau magro em pó e adoçante
  • 1 batido feito com um copo de leite magro /iogurte natural e uma peça de fruta
*Atenção aos constituintes das tostas. Eu consumo umas que compro no Celeiro, da Nature Foods, que são feitas com azeite, sementes e farinha integral.

Almoço
Vegetais crús, cozidos ou salteados na quantidade de quiserem (o truque é variar, variar, variar!), 1 a 2 porções de proteínas e 1 a 2 porções de hidratos de carbono.

Opções de proteína
  • Peixe grelhado, assado ou cozido (qualquer peixe; os peixes gordos têm muitas vantagens para o nosso organismo). Nos peixes incluem-se aqui o bacalhau, o polvo, as lulas, os chocos e o camarão)*
  • 1 lata de atum  de conserva em água ou azeite
  • 150 grs. de carne de perú ou frango; 1 ou 2 vezes por semana, no máximo, carne de vaca magra
  • Ovos (2 inteiros, ou 1 gema e 2 claras, ou 2 gemas e 3 claras)
  • Lacticínios magros: mozarella, queijo fresco, requeijão
*tentem comprar peixe selvagem. Devemos tentar não consumir peixe de aquacultura, embora isto nemsempre seja possível.

Opções de hidratos de carbono
  • 50 gramas de batata doce
  • 2/3 colheres de sopa de arroz integral, massa integral
  • 50 gramas de quinoa
  • 50 gramas de milho, ervilhas, feijão, grão ou lentilhas
  • Eventualmente, num dia mais corrido, 1 pão ou 2 fatias de pão integral, centeio ou cereais
Jantar
Vegetais crús, cozidos ou salteados na quantidade de quiserem (o truque é variar, variar, variar!), 1 a 2 porções de proteínas. É raríssimo comer hidratos de carbono ao jantar. Por vezes, raramente, fico apenas com uma sopa, com pouca ou nenhuma batata (mas, nestes dias, tento comer um queijo fresco, uma fatia de queijo magro ou juntar sementes à sopa, para ingerir alguma proteína).


Opções de proteína
  • Peixe grelhado, assado ou cozido (qualquer peixe; os peixes gordos têm muitas vantagens para o nosso organismo). Nos peixes incluem-se aqui o bacalhau, o polvo, as lulas, os chocos e o camarão)
  • 1 lata de atum  de conserva em água ou azeite
  • 150 grs. de carne de perú ou frango; 1 ou 2 vezes por semana, no máximo, carne de vaca magra
  • Ovos (2 inteiros, ou 1 gema e 2 claras, ou 2 gemas e 3 claras)
  • Lacticínios magros: mozarella, queijo fresco, requeijão
Sobremesas e bebidas
Eu não como sobremesas (deixei de consumir açúcar branco) e guardo as frutas para os lanches. E só bebo água e chá, quente e/ou frio (não é ice tea, atenção!). Eventualmente, se for almoçar/jantar fora e me apetecer MUITO bebo uma coca-cola zero, mas é coisa que evito ao máximo, por ser uma bebida altamente processada, cheia de corantes e adoçantes artificiais. Como adoçante, uso stevia granulada ou mel. 

Ceia
Geralmente, eu bebo só um chá. Mas, se tiverem fome, podem comer um iogurte natural com adoçante ou um copo de leite magro. 

Truques e dicas

  • Consumo, diariamente, cerca de 10 gramas de chocolate negro (70% de cacau ou mais). Neste momento estou a consumir o do Pingo Doce sem açúcar.
  • As refeições pré e pós-treino são extremamente importantes. Não as especifiquei aqui porque nem todas as pessoas treinam e isto, apesar de ser baseado na minha alimentação diária, é um menu tipo. Depois escreverei um texto completo sobre estas refeições antes e depois do exercício.
  • Se, em algum dia, fizer alguma asneira (ninguém é santo e de vez em quando é normal fazermos um ou outro erro), tento compensar no dia seguinte, comendo um bocadinho menos, bebendo (ainda!) mais água e, sobretudo, tentando controlar a ansiedade que a comida ainda provoca (irei escrever sobre isto).


Nota: talvez isto assim, em lista, pareça complicado, mas é tudo uma questão de hábito. E, ao acompanharem as minhas refeições no Facebook e Instagram vão conseguir perceber como faço todas estas conjugações de forma simples e prática. Posso garantir-vos que não sinto fome e, melhor de tudo, adoro o que como e deixei de ter cravings seja pelo que for. Atribuo isso ao facto de estar a ter uma alimentação completa e equilibrada, que me satisfaz muito.

10 comentários:

  1. Muito interessante...vou seguir atentamente o blog!

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  2. Texto muito completo e útil, Teresa. Revejo-me em quase tudo menos nos hidratos às refeições principais. É raro comer.

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    1. Obrigada :) eu sou suspeita, porque gosto muito de hidratos, fazem-me falta e não acho que engordem ou impeçam o emagrecimento. Até acho que nos fazem muita falta. Opto é sempre por complexos e integrais. E isto para não falar de leguminosas, que deveriam ser consumidas numa base diária.

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  3. O chocolate preto também não como.

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  4. Quais são as gorduras saudáveis para os lanches? Por exemplo, frutos secos? E mais?

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    1. Basicamente, frutos secos e manteigas de frutos secos.

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